Cómo entrenar para tener el cuerpo de Odiseo

El ideal masculino cambia al ritmo del cine y de la cultura popular. En los años cincuenta, Steve Reeves convirtió a Hércules en el símbolo del hombre de musculatura monumental; más tarde, Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone elevaron ese canon hasta el extremo del culturismo. El siglo XXI, sin embargo, trajo un nuevo arquetipo con «300», la película que narra la historia del rey Leónidas. El guerrero espartano sustituyó al culturista, imponiendo un físico definido, seco y espectacular que millones de hombres intentaron reproducir en el gimnasio.

Ahora se abre paso una tercera tendencia. Frente al músculo exhibicionista de Hércules o la hipertrofia de Esparta, el cuerpo de Odiseo reivindica una masculinidad que nos describe el popular entrenador Iván Perujo: «Fuerte, pero también ágil, resistente y funcional. Un físico construido para sobrevivir a un naufragio, tensar un arco o recorrer el Mediterráneo durante veinte años, no simplemente para impresionar».

El estreno de «La Odisea», con un Matt Damon de 55 años sorprendentemente definido, ha impulsado este nuevo referente estético que se ha impuesto en los gimnasios. «Ya no se habla del hombre más fuerte, sino del más funcional. Del que puede correr, escalar, levantar peso, resistir una jornada extenuante o recuperarse rápido», indica Perujo. En definitiva, del cuerpo de Odiseo.

Para conseguirlo, el actor Matt Damon trabajó durante cinco meses con el preparador físico Matt Stump, quien diseñó un programa de fuerza dividido entre tren superior y tren inferior. Entrenaban cinco días a la semana. Dos dedicados a la parte superior del cuerpo y dos a las piernas. El quinto lo reservaban para trabajo cardiovascular y metabólico, como caminar en cinta con pendiente y chaleco lastrado. Lejos de un gimnasio de lujo, gran parte de la preparación se realizó en el modesto gimnasio en la mansión del actor, equipado únicamente con mancuernas, una máquina de poleas y una barra.

Dieta rica en proteína

El objetivo no fue desarrollar unos brazos desproporcionados, sino un físico armónico, combinando ejercicios compuestos, trabajo específico de hombros, bíceps y tríceps, sesiones semanales de cardio y una dieta rica en proteínas que permitiera reducir el porcentaje de grasa y hacer visible la musculatura. Además, el intérprete perdió alrededor de siete kilos durante el proceso, hasta quedarse en unos 75 kilos de peso, consiguiendo así un aspecto más definido y atlético.

Si hace veinte años predominaban los entrenamientos destinados casi en exclusiva a aumentar el volumen muscular, Damon es el mejor ejemplo de esta evolución hacia un físico armónico, ágil y útil, capaz de responder tanto a las exigencias deportivas como a las de la vida cotidiana. Es el cambio que propone Perujo a sus clientes, entre ellos personajes muy populares. El entrenador, que ha popularizado retos de transformación física seguidos por miles de personas, insiste en que el entrenamiento moderno no consiste únicamente en desarrollar músculo.

El entrenamiento funcional de Perujo es casi una filosofía: «No basta con mover muchos kilos en un ejercicio aislado. El reto está en que todos los grupos musculares trabajen de forma coordinada». En ese sentido, Odiseo simboliza un ideal mucho más contemporáneo que Hércules. En el poema de Homero sobrevive porque combina fuerza, inteligencia, resistencia y capacidad de adaptación. Su cuerpo no impresiona por el tamaño, sino por todo lo que es capaz de hacer. Es exactamente el tipo de físico que persiguen hoy muchos entrenadores. Más que unos bíceps gigantes, buscan, como el actor que da vida a Odiseo, un cuerpo proporcionado, con un porcentaje de grasa bajo, una musculatura visible y movimientos que implican todo el organismo.

Perujo coincide con todo ello. Sus programas combinan ejercicios de fuerza con movimientos explosivos, trabajo cardiovascular y patrones funcionales que obligan al cuerpo a estabilizarse constantemente. Sentadillas, empujes, tracciones, desplazamientos, ejercicios unilaterales y trabajo del core sustituyen cada vez más a las rutinas centradas exclusivamente en un músculo concreto.

Agarre y longevidad

La explicación también tiene una base científica. A partir de los cuarenta años comienza una pérdida progresiva de masa muscular y de potencia que acelera el envejecimiento físico. «Mantener la fuerza es una inversión en salud. Una buena fuerza muscular garantiza una mayor longevidad y un menor riesgo de mortalidad. El entrenamiento no busca únicamente verse mejor frente al espejo, sino llegar con autonomía a los setenta u ochenta años».

Por eso los brazos de Odiseo, indudablemente fuertes, pero no inalcanzables, han calado hondo. Son un indicador de buena salud, mucho más allá de la estética. Un estudio realizado con casi 7.000 hombres de entre 40 y 90 años, publicado en la revista médica «Plos One», reveló que aquellos con mayor circunferencia muscular en la parte media del brazo tenían un 24 % menos de probabilidades de morir, ya que todos los músculos del brazo contribuyen a la fuerza de agarre, un indicador de longevidad. Otro estudio publicado en «The Lancet» confirmó que una menor fuerza de agarre se asociaba a un mayor riesgo de muerte prematura.

Perujo nos habla también de cómo ha cambiado la alimentación. «Las dietas extremas y las fases interminables de volumen y definición dejan paso a estrategias más sostenibles, basadas en proteínas suficientes, alimentos no procesados y una composición corporal saludable», detalla. El objetivo consiste en reducir la grasa que oculta la musculatura sin sacrificar fuerza ni rendimiento, exactamente el planteamiento seguido para construir el físico de Matt Damon en «La Odisea».

Es la diferencia entre el gimnasio de hace veinte años y el actual. Hoy la capacidad de moverse mejor, prevenir lesiones y mantener un cuerpo preparado para cualquier desafío supera a los kilos que uno pueda levantar. Hércules representaba la fuerza bruta. Odiseo simboliza la inteligencia aplicada al movimiento. «Es un cuerpo menos espectacular en cuanto a volumen, pero más completo».

 ¿Qué tuvo que hacer Matt Damon para lucir, a sus 55 años, los bíceps que exhibe en «La Odisea». El entrenador Iván Perujo nos da algunas pistas para tener un físico poderoso sin atajos inútiles   

El ideal masculino cambia al ritmo del cine y de la cultura popular. En los años cincuenta, Steve Reeves convirtió a Hércules en el símbolo del hombre de musculatura monumental; más tarde, Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone elevaron ese canon hasta el extremo del culturismo. El siglo XXI, sin embargo, trajo un nuevo arquetipo con «300», la película que narra la historia del rey Leónidas. El guerrero espartano sustituyó al culturista, imponiendo un físico definido, seco y espectacular que millones de hombres intentaron reproducir en el gimnasio.

Ahora se abre paso una tercera tendencia. Frente al músculo exhibicionista de Hércules o la hipertrofia de Esparta, el cuerpo de Odiseo reivindica una masculinidad que nos describe el popular entrenador Iván Perujo: «Fuerte, pero también ágil, resistente y funcional. Un físico construido para sobrevivir a un naufragio, tensar un arco o recorrer el Mediterráneo durante veinte años, no simplemente para impresionar».

El estreno de «La Odisea», con un Matt Damon de 55 años sorprendentemente definido, ha impulsado este nuevo referente estético que se ha impuesto en los gimnasios. «Ya no se habla del hombre más fuerte, sino del más funcional. Del que puede correr, escalar, levantar peso, resistir una jornada extenuante o recuperarse rápido», indica Perujo. En definitiva, del cuerpo de Odiseo.

Para conseguirlo, el actor Matt Damon trabajó durante cinco meses con el preparador físico Matt Stump, quien diseñó un programa de fuerza dividido entre tren superior y tren inferior. Entrenaban cinco días a la semana. Dos dedicados a la parte superior del cuerpo y dos a las piernas. El quinto lo reservaban para trabajo cardiovascular y metabólico, como caminar en cinta con pendiente y chaleco lastrado. Lejos de un gimnasio de lujo, gran parte de la preparación se realizó en el modesto gimnasio en la mansión del actor, equipado únicamente con mancuernas, una máquina de poleas y una barra.

Dieta rica en proteína

El objetivo no fue desarrollar unos brazos desproporcionados, sino un físico armónico, combinando ejercicios compuestos, trabajo específico de hombros, bíceps y tríceps, sesiones semanales de cardio y una dieta rica en proteínas que permitiera reducir el porcentaje de grasa y hacer visible la musculatura. Además, el intérprete perdió alrededor de siete kilos durante el proceso, hasta quedarse en unos 75 kilos de peso, consiguiendo así un aspecto más definido y atlético.

Si hace veinte años predominaban los entrenamientos destinados casi en exclusiva a aumentar el volumen muscular, Damon es el mejor ejemplo de esta evolución hacia un físico armónico, ágil y útil, capaz de responder tanto a las exigencias deportivas como a las de la vida cotidiana. Es el cambio que propone Perujo a sus clientes, entre ellos personajes muy populares. El entrenador, que ha popularizado retos de transformación física seguidos por miles de personas, insiste en que el entrenamiento moderno no consiste únicamente en desarrollar músculo.

El entrenamiento funcional de Perujo es casi una filosofía: «No basta con mover muchos kilos en un ejercicio aislado. El reto está en que todos los grupos musculares trabajen de forma coordinada». En ese sentido, Odiseo simboliza un ideal mucho más contemporáneo que Hércules. En el poema de Homero sobrevive porque combina fuerza, inteligencia, resistencia y capacidad de adaptación. Su cuerpo no impresiona por el tamaño, sino por todo lo que es capaz de hacer. Es exactamente el tipo de físico que persiguen hoy muchos entrenadores. Más que unos bíceps gigantes, buscan, como el actor que da vida a Odiseo, un cuerpo proporcionado, con un porcentaje de grasa bajo, una musculatura visible y movimientos que implican todo el organismo.

Perujo coincide con todo ello. Sus programas combinan ejercicios de fuerza con movimientos explosivos, trabajo cardiovascular y patrones funcionales que obligan al cuerpo a estabilizarse constantemente. Sentadillas, empujes, tracciones, desplazamientos, ejercicios unilaterales y trabajo del core sustituyen cada vez más a las rutinas centradas exclusivamente en un músculo concreto.

Agarre y longevidad

La explicación también tiene una base científica. A partir de los cuarenta años comienza una pérdida progresiva de masa muscular y de potencia que acelera el envejecimiento físico. «Mantener la fuerza es una inversión en salud. Una buena fuerza muscular garantiza una mayor longevidad y un menor riesgo de mortalidad. El entrenamiento no busca únicamente verse mejor frente al espejo, sino llegar con autonomía a los setenta u ochenta años».

Por eso los brazos de Odiseo, indudablemente fuertes, pero no inalcanzables, han calado hondo. Son un indicador de buena salud, mucho más allá de la estética. Un estudio realizado con casi 7.000 hombres de entre 40 y 90 años, publicado en la revista médica «Plos One», reveló que aquellos con mayor circunferencia muscular en la parte media del brazo tenían un 24 % menos de probabilidades de morir, ya que todos los músculos del brazo contribuyen a la fuerza de agarre, un indicador de longevidad. Otro estudio publicado en «The Lancet» confirmó que una menor fuerza de agarre se asociaba a un mayor riesgo de muerte prematura.

Perujo nos habla también de cómo ha cambiado la alimentación. «Las dietas extremas y las fases interminables de volumen y definición dejan paso a estrategias más sostenibles, basadas en proteínas suficientes, alimentos no procesados y una composición corporal saludable», detalla. El objetivo consiste en reducir la grasa que oculta la musculatura sin sacrificar fuerza ni rendimiento, exactamente el planteamiento seguido para construir el físico de Matt Damon en «La Odisea».

Es la diferencia entre el gimnasio de hace veinte años y el actual. Hoy la capacidad de moverse mejor, prevenir lesiones y mantener un cuerpo preparado para cualquier desafío supera a los kilos que uno pueda levantar. Hércules representaba la fuerza bruta. Odiseo simboliza la inteligencia aplicada al movimiento. «Es un cuerpo menos espectacular en cuanto a volumen, pero más completo».

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